Vivimos a una velocidad de vértigo. Suena el despertador, nos levantamos, tomamos el café con nuestra bollería, nos lavamos la cara, los dientes y nos vamos a trabajar. Durante nuestra jornada laboral no nos paramos a pensar cuándo ni qué comer. Llegamos a casa, cenamos algo rápido y a dormir otra vez. Así es nuestra cultura. 

No nos damos cuenta de la importancia que tienen ciertas variables en nuestra existencia, tanto para la prevención de enfermedades como para nuestra calidad de vida. Y, en el presente artículo, vamos a hablar sobre una de ellas: la nutrición. En concreto, acerca de la conciencia que debemos tomar en relación con el consumo de frutas y de verduras.  

Frutas y verduras: parte fundamental de una dieta saludable y en la mejora del bienestar psicológico

Gracias a gran cantidad de investigaciones, sabemos que frutas y verduras son una parte fundamental dentro de una dieta saludable, debido a la aportación de nutrientes tales como vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Un adecuado consumo de estos alimentos reduce la probabilidad de padecer enfermedades tales como obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, entre otras. 

Del mismo modo, la OMS refiere que existe una asociación entre un bajo consumo de frutas y verduras y un mayor riesgo de padecer enfermedades no transmisibles. En 2017, alrededor de 3,9 millones de personas fallecieron debido a un consumo inadecuado de las mismas. Pero lo más sorprendente es que la ingesta de frutas y verduras no afecta únicamente a la salud física de las personas, sino también a la salud psíquica, reduciendo la probabilidad de padecer enfermedades mentales y, a su vez, aumentando el bienestar psicológico y emocional. 

Un aumento de frutas y verduras implica más bienestar psicológico

El Departamento de Psicología de la Universidad de Otago, mediante el estudio de diferentes investigadores, descubrieron que un cambio en la dieta con el aumento de consumo de dichos alimentos ayuda a la mejora del bienestar psicológico en tan solo dos semanas. 

Para dicho estudio, se seleccionaron 171 estudiantes de entre 18 y 25 años, debido a que en este rango de edad suele situarse el menor consumo de frutas y verduras. Dichos sujetos se dividieron en tres grupos distintos:

• Grupo 1: siguieron su dieta habitual.
• Grupo 2: tomaron dos raciones extra de frutas y verduras a diario.
• Grupo 3: se les suministraron vales para la obtención de fruta de manera gratuita y se les envió un mensaje de texto recordándoles que debían aumentar su consumo. 

Una vez concluido el análisis y la evaluación de los sujetos, se evidenció que aquel grupo que había consumido raciones extra de fruta y verdura había experimentado mejoras en cuanto al bienestar psicológico. Y aparecieron efectos positivos, como un aumento de la vitalidad, de la motivación y una mejora del estado de ánimo, disminuyendo la sintomatología depresiva y ansiosa que presentaban en un inicio. Los restantes grupos obtuvieron unos resultados iguales a los iniciales. 

Frutas y verduras sin modificar, claves en la salud mental 

Así mismo, en un estudio realizado en la misma universidad, Kate Brookie, autora principal del mismo y estudiante de doctorado de Psicología, se dio cuenta mediante la encuesta de más de 400 adultos jóvenes de Nueva Zelanda y Estados Unidos, de entre 18 y 25 años de lo siguiente:

“Nuestra investigación ha destacado que el consumo de frutas y verduras en su estado ‘sin modificar’ está más fuertemente asociado con una mejor salud mental que en el caso de frutas y verduras envasadas o procesadas”, dice Kate Brookie.

Tanto Brookie como el Dr. Conner refieren que la variable “modo de preparación y consumo” tiene un efecto directo sobre los niveles sintomáticos de enfermedades mentales, como la depresión, además de mejorar el bienestar psicológico, incluyendo el estado de ánimo positivo, la satisfacción con la vida y la prosperidad. Refieren que los diez alimentos crudos que se relacionan en mayor medida con una mejora de la salud mental son: zanahorias, manzanas, plátanos, naranjas, kiwis, pepinos, verduras de hojas verdes, frutas cítricas, bayas frescas y lechugas. 

Dicho estudio se puso en marcha ya que Kate Brookie y su equipo se dieron cuenta de que las campañas relacionadas con dieta y salud remarcaban siempre la importancia en la cantidad de frutas y verduras consumidas a diario, y se olvidaban de otras variables como, en este caso, el modo en el que se preparaban y consumían. 

No debemos olvidar que las variables comentadas a lo largo de este artículo (cantidad y modo de preparación y consumo), deben ir acompañadas de la modificación, siempre que sea necesaria, de otras prácticas saludables, tales como el ejercicio físico, el descanso y exposición a la luz solar, que tantos beneficios aporta, entre otras. De este modo, aumentaremos más la probabilidad de sentir el bienestar psicológico y emocional que tanto buscamos. Porque, ¿qué hay mejor que sentirme bien conmigo mismo y, además, ser consciente de cómo lo he logrado? Esta sensación de autoeficacia nos aporta un gran autocontrol, lo que genera paz y calma en nuestro día a día. 

Alex Didoni, psicólogo.

La uva es esa pequeña fruta que ha estado presente siempre; la podemos encontrar tanto en mosaicos de la antigua Grecia como en frescos romanos. Pasa desapercibida, pero la presencia de esta fruta ha estado acompañando a la sociedad ad eternun. Tanto es así que se han encontrado evidencias arqueológicas en Sumeria: ¡una de las primeras cosechas conocidas trata de hace 3.000 a.C! 

En la actualidad, España (y Cataluña) son grandes productores de uva, tanto para la elaboración de vino como para el consumo como fruta. La temporada de recolección va desde septiembre hasta diciembre, aunque algunas variedades se recolectan en agosto. Y con las campanadas diciembre es cuando esta fruta cobra un protagonismo especial en nuestras mesas. Pero, realmente, ¿de dónde viene esta tradición? ¿Por qué utilizar la uva y no otra fruta? Y ¿qué propiedades tiene? 

12 campanadas, 12 uvas

Para explicar la procedencia de esta tradición hemos dado con dos hipótesis interesantes a partes iguales. La primera teoría se remonta a la década de 1880. Según diarios de la época, la clase burguesa española, imitando a la francesa, comenzó a celebrar la Nochevieja comiendo uvas y tomando vino espumoso (champagne). Pero no es hasta 1906 cuando nos encontramos con un recorte de prensa del ABC, del 1 de enero, en el cual se habla abiertamente de esta costumbre de “comer doce uvas al dar las doce del último día y nacer el nuevo año que, según los apologistas del sistema, se asegura la posesión del dinero”. 

La segunda teoría tiene su origen en Alicante, en el año 1909. Al parecer, los productores de la uva Aledo (típica de esta zona) tuvieron una cosecha tan abundante que se vieron al final de año con un gran excedente de esta fruta. Barajaron diversas posibilidades sobre cómo sacar rentabilidad a todas esas uvas y llegaron a una conclusión bastante marketiniana: anunciaron en la prensa que esta fruta traería buena suerte a quien la tomara a ritmo de las doce campanadas para recibir el Año Nuevo. Ya sea por influencia francesa o por la campaña en medios, esta costumbre arraigó, dejando en nuestras mesas una fruta con grandes propiedades para la salud. 

Beneficios de la uva 

Originaria de Asia, la uva se compone en gran parte de agua y azúcares. Es muy saludable, sobre todo por ser rica en polifenoles, que contrarrestan el envejecimiento celular. Existe una creencia extendida sobre su caloricidad, pero lo cierto es que 100 gramos de uvas equivalen a 70 calorías. Además, tiene una gran capacidad depurativa. 

Los estudios demuestran que sus fitoquímicos ayudan al equilibrio glucémico de la sangre, puesto que estimulan el páncreas y la producción de insulina. Entre los beneficios más destacados de esta pequeña y ovalada fruta, encontramos los siguientes: 

• Antioxidante

La piel de las uvas negras contiene resveratrol, una sustancia que bloquea los radicales libres directamente relacionados con el envejecimiento y la degeneración celular. Por ello, es considerada el elixir de la eterna juventud. 

• Antiinflamatoria

Contribuye a mejorar enfermedades inflamatorias.

• Desintoxicante

Mejora los problemas hepáticos y ayuda a eliminar el ácido úrico gracias a sus propiedades diuréticas. 

• Corazón sano

Mejoran la vasodilatación y disminuyen el riesgo de trombosis. El potasio ayuda a reducir la presión arterial, lo que las hace muy adecuadas para personas con hipertensión arterial. 

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Hay tradiciones que difícilmente cambiará una pandemia; nos referimos a las comidas y cenas de Navidad. Este año, la forma, las horas o el número de familiares que podrán unirse en una misma casa seguirán siendo una incógnita hasta mediados de diciembre.

Sin embargo, en estos momentos de incertidumbre, si buscamos, podemos encontrar certezas. Aquello que nos ancla a la tradición de celebrar unas fiestas tan especiales como la Navidad, es la especial atención que le ponemos a las comidas durante esos días. 

A lo largo y ancho del territorio estatal, gozamos desde los tradicionales «galets» de Navidad en Catalunya, hasta la ‘sopa de pescado’ en el País Vasco, pasando por el ‘capón relleno’ en Castilla y León. Pero ¿qué elementos componen las mesas de navidad a lo largo y ancho del estado? Elegimos 5 comunidades donde la verdura y la fruta cobran un papel especial en Navidad:  

Catalunya: carn d’olla y sopa de galets de Navidad

En primer lugar, empezaremos por contar lo que comemos en las mesas de nuestras casas. En Catalunya “l’escudella i la carn d’olla” y una buena “sopa de galets” son un must. Para hacer el caldo de un plato tan sabroso como este, no deben faltar las siguientes verduras: col blanca, zanahorias, nabo, puerro, cebolla, troncos de apio y patatas. De postre, encontraremos los clásicos turrones de Agramunt o las neulas, que bañadas con un buen cava del Penedès son un clásico punto final. 

Aragón: borrajas con bechamel

En las mesas mañas el cardo o las borrajas con bechamel son platos que no pueden faltar. Esta verdura, contiene mucha fibra y ayuda a digerir el resto de la comida. El asado de ternasco o el bacalao ajoarriero también son platos autóctonos. Y de postre, frutas confitadas uno de los clásicos de las mesas aragonesas. Pueden ser desde manzana, pera, melocotón, albaricoque, cereza, higo, ciruela o naranja. 

Galicia: coliflor con bacalao

A los gallegos el pulpo y el marisco es complicado quitárselo de las mesas, pero existe un plato aún más tradicional, que es la coliflor con bacalao. El lacón con grelos, que ya está extendido en la cultura popular como plato típico gallego, también es común en estas fechas. Este último está formado por grelos (que son los tallos tiernos que aparecen en la planta del nabo justo antes de su floración), patatas y lacón. Eso sí, siempre acompañado de un buen Albariño, un Ribeiro o un buen vino de la Ribera Sacra.

País Vasco: berza

En las mesas de nuestros vecinos los vascos, uno de los platos estrella es la sopa de pescado. Para la elaboración de esta sopa, cada maestrillo tiene su librillo, pero existe un gran secreto en la base de este exquisito caldo que es el “pan sopako”. Este pan se encuentra en las panaderías vascas y está pensado especialmente para las sopas; su objetivo, espesar los caldos. Para la base de la sopa se pueden utilizar las siguientes verduras: cebolla, zanahoria, pimiento choricero o perejil y una buena remesa de pescados al gusto y bolsillo del consumidor. De postre, la “goxua” (que traducido significa rico) o la “intxaursaltsa”, una crema de nueces típica de la parte guipuzcoana hecha a base de nueces y leche, son el cúlmen de estas fiestas. 

Madrid: asado con lombarda 

En Madrid, lo más común es un buen asado, sin embargo, los madrileños siempre acompañan estos platos con col lombarda, ensalada de escarola y granada. Tanto hortalizas como frutas, muy particulares de la temporada. 

La disparidad tanto de comidas como de tradiciones que recorren el estado es inmensa y rica. Para estas Navidades ¿tienes pensado lo que cocinarás? Te recomendamos que eches un vistazo a nuestras propuestas gastronómicas para ir abriendo boca.

Antes de nada, desde Superverd, queremos trasladaros una cosa muy importante respecto a los hábitos alimenticios. Si queremos que nuestros hijos coman sano, tenemos que pensar que nosotros somos los ‘influencers’ y nuestros hijos los ‘followers’, por lo tanto, ¡prediquemos con el ejemplo! 

Todo lo bueno que hagamos por nuestra salud, plantará una semilla en los futuros hábitos de nuestros hijos. Si tenemos escondido lo prohibido (como dulces no saludables y comida extremadamente calórica) y lo colocamos en un armario cerca del techo, ellos conseguirán llegar. Todos hemos sido niñ@s y hemos encontrado el armario del chocolate, así que esta no es la solución para habituarles a comer sano. Igualmente, en conductas positivas; si como padres, acostumbramos a ir al monte o hacemos deporte, esto también será un buen ejemplo para ellos. 

Pero esto no es una invitación a convertirnos en personas muy exigentes ¡ni mucho menos! Simplemente, es un recordatorio de que, como padres que vivimos y educamos en un mundo digitalizado, podemos hacer más de lo que creemos por crear hábitos saludables en la alimentación de nuestros hijos. ¡Podemos ser influencers! 

Alimentación equilibrada

Tanto para adultos como para niños, una alimentación variada y equilibrada es fundamental. Así se obtendrán los nutrientes necesarios para garantizar una buena salud. Las frutas y verduras, por ejemplo, son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Aquellas que son estacionarias, además, aportan lo que nuestro cuerpo necesita en cada una de las épocas. 

Establecer buenos hábitos 

Antes de comer, es importante aprender a comer. En ocasiones, comemos fruto del hambre, otras veces por ansiedad y en esos momentos, hasta nos olvidamos de masticar.  Por eso es importante educar a nuestros hijos para que mastiquen bien, lento, poniendo atención a lo que hacen y, con esto, ayudar a que sus digestiones sean mejores. 

Cuando hablamos de hábitos, también nos referimos a “normas”. Es importante fijar una hora de comida y acostumbrar al cuerpo a horarios y, más importante aún, es comer en familia (en la medida de lo posible) y, si no se puede, gozar de las cenas juntos. Contar cómo ha ido el día y escucharse unos a otros. 

Además de los buenos hábitos para una correcta alimentación, el periodista Michael Pollan afirmaba en uno de sus libros (‘Saber comer. 64 reglas básicas para aprender a comer bien’) que “no deberíamos comer nada que no se pareciera a la comida que comía tu bisabuela”. Y es que, según la visión de Pollan, ya no miramos alimentos, únicamente vemos grasas, nutrientes, hidratos de carbono, minerales… Por eso, como padres, es importante no obsesionarse. 

Hacerlos partícipes 

Desde poner a los hijos a escoger lentejas y enseñarles cuáles hay que retirar y cuáles son las buenas, hasta llevarlos al súper y cocinar con ellos. La alimentación no tiene porqué ser algo ajeno a los más pequeños de la casa. Y, para ello, es importante que sepan que también se aprende a comprar, a pedir o a cocinar. Implicar a los benjamines de la casa en el proceso es fundamental para que tomen conciencia de la importancia que tiene una buena alimentación. 

Juego y deporte

Para que el cuerpo funcione bien, el movimiento es fundamental y en los niños incrementa tanto su rendimiento escolar como su estado de ánimo. Es importante que no lo vivan como una obligación sino, más bien, como algo divertido. Por ejemplo, ahora que es época de setas, hacer un plan con los niños al aire libre donde ir a buscar estos preciados alimentos se convierte en una aventura; unificaríamos deporte, naturaleza y alimentación ¡y a los niños seguro que les encanta!

Sin alabanzas ni escándalos

Naturalizar la ingesta de alimentos saludables no es ni un mérito ni un castigo, es parte de gozar de una vida sana. Los especialistas aconsejan que todo sea casual y, para ello, lo mejor es proporcionarles alimentos que sean fáciles de agarrar y comer como, por ejemplo, una zanahoria o una manzana. Además, haremos flaco favor a nuestros hijos si los premiamos con un pastel por haberse comido un plato de brócoli.

Y es que los alimentos, sirven para nutrir no para saciar carencias. Si nuestros hijos asocian que cuando están inquietos les damos una galleta, esto generará un impacto negativo en la comprensión de sus propias emociones. Por eso es muy importante ni castigar ni premiar utilizando ni la alimentación como arma y mucho menos, el afecto. 

Y por último, sentido común, el menos común de los sentidos pero el que siempre funciona. Como padres y madres conocemos a nuestros hijos y siempre podemos orientarlos, dejar que propongan platos y observar nuestros propios hábitos. Es recomendable que haya variedad y equilibrio en nuestra alimentación, compuesta por frutas y verduras. 

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Según la pirámide nutricional de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), las frutas y verduras forman parte de los grupos de alimentos a incluir en cada comida principal, ya que suponen la base de una alimentación saludable.

Pero, ¿por qué las frutas y verduras son tan importantes? Biológicamente, nuestro organismo necesita cierta cantidad de vitaminas y minerales de manera diaria, cantidad que nos aportan las frutas y verduras. Además, son ricas en fibra (ayudan a tener una mejor digestión), antioxidantes, tienen ausencia de colesterol y ayudan a mantener el cuerpo hidratado, puesto que tienen entre el 75% y el 90% de agua.

Gracias a la multitud de propiedades que tienen las frutas y verduras, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas. Además, dado que aportan de 70 kcal por 100 g de alimento y que producen una gran sensación de saciedad, ayudan con los problemas de obesidad y de sobrepeso.Por todos estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 piezas de fruta y verdura al día, y cuanto más variadas, mejor, puesto que cada fruta y verdura aporta cosas diferentes a nuestro cuerpo.

¿Qué se puede considerar fruta y verdura y qué no?

• Las patatas son una muy buena fuente de hidratos de carbono, pero no se consideran fruta o verdura, puesto que tienen muy poca fibra. Por este mismo motivo tampoco cuentan la yuca, los plátanos machos u otras fuentes de carbohidratos.
• Los zumos se consideran fruta, pero representan como máximo una porción diaria de fruta, dado que tienen muy poco contenido en fibra. 
• Las judías y las legumbres cuentan, pero equivalen como mucho a una porción diaria ya que, a pesar de que tengan mucha fibra, proporcionan nutrientes diferentes a otras frutas y verduras.

Pero… ¿qué es una porción?

Es normal que una de las preguntas que nos hagamos cuando nos dicen que es recomendable comer 5 piezas de fruta y verdura en el día sea: “¿qué es una porción?”, puesto que no es lo mismo comer una fresa que un melocotón.

Una porción de fruta o verdura hace referencia a aproximadamente 150 g y, en cuanto a peso calórico, a 50 kcal. Aún así, dependerá mucho de la densidad de cada fruta o verdura. Así pues y para evitar confusiones, os dejamos una lista orientativa publicada por el Comité Científico de la Asociación “5 al Día” para tener una referencia a lo que equivaldría una porción:

• Hortalizas (150 g en crudo y limpio)
  • Un plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones…)
  • Un plato grande de lechuga o escarola
  • Media berenjena
  • Medio calabacín
  • Un tomate mediano
  • Una endibia
  • Un pimiento mediano
  • Un pepino pequeño
  • Una zanahoria grande
  • Cuatro alcachofas medianas
  • Seis espárragos finos

• Frutas (150 g en crudo y limpio)
  • Una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano…)
  • Una rodaja mediana de melón, sandía o piña
  • Un vaso de zumo 100% natural, sin azúcares añadidos
  • De dos a tres piezas medianas de albaricoques, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de tamaño similar
  • De cuatro a cinco nísperos
  • Ocho fresas medianas
  • Un plato pequeño de cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de tamaño similar

Consejos para llegar a consumir 5 piezas de fruta y verdura al día 

• Añade una pieza de fruta en el desayuno: ¡un zumo de naranja 100% natural, con pulpa, o una porción de fresas son una buena opción!
• Llévate una pieza de fruta para picar a media mañana o media tarde. Puedes acompañarla de frutos secos, forman una gran combinación.
• Convierte la fruta y la verdura en zumos naturales, compotas sin azúcares añadidos, batidos o licuados.
• Añade una porción de fruta o verdura a la ensalada, ¡son un complemento ideal!
• Incluye verdura en las comidas principales, ya sea como plato principal o como acompañamiento. 
• Haz postres saludables utilizando frutas o verduras. ¿Todavía no has probado nuestra receta de brownie de remolacha?