Las frutas y verduras son alimentos esenciales para la nutrición humana. Se consideran alimentos fundamentales por los grandes beneficios que aportan en nuestro cuerpo, por eso es importante consumir 5 piezas de fruta y verdura al día.
Según la pirámide nutricional de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), las frutas y verduras forman parte de los grupos de alimentos a incluir en cada comida principal, ya que suponen la base de una alimentación saludable.
Pero, ¿por qué las frutas y verduras son tan importantes? Biológicamente, nuestro organismo necesita cierta cantidad de vitaminas y minerales de manera diaria, cantidad que nos aportan las frutas y verduras. Además, son ricas en fibra (ayudan a tener una mejor digestión), antioxidantes, tienen ausencia de colesterol y ayudan a mantener el cuerpo hidratado, puesto que tienen entre el 75% y el 90% de agua.
Gracias a la multitud de propiedades que tienen las frutas y verduras, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas. Además, dado que aportan de 70 kcal por 100 g de alimento y que producen una gran sensación de saciedad, ayudan con los problemas de obesidad y de sobrepeso.Por todos estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 piezas de fruta y verdura al día, y cuanto más variadas, mejor, puesto que cada fruta y verdura aporta cosas diferentes a nuestro cuerpo.
¿Qué se puede considerar fruta y verdura y qué no?
- Las patatas son una muy buena fuente de hidratos de carbono, pero no se consideran fruta o verdura, puesto que tienen muy poca fibra. Por este mismo motivo tampoco cuentan la yuca, los plátanos machos u otras fuentes de carbohidratos.
- Los zumos se consideran fruta, pero representan como máximo una porción diaria de fruta, dado que tienen muy poco contenido en fibra.
- Las judías y las legumbres cuentan, pero equivalen como mucho a una porción diaria ya que, a pesar de que tengan mucha fibra, proporcionan nutrientes diferentes a otras frutas y verduras.
Pero… ¿qué es una porción?
Es normal que una de las preguntas que nos hagamos cuando nos dicen que es recomendable comer 5 piezas de fruta y verdura en el día sea: “¿qué es una porción?”, puesto que no es lo mismo comer una fresa que un melocotón.
Una porción de fruta o verdura hace referencia a aproximadamente 150 g y, en cuanto a peso calórico, a 50 kcal. Aún así, dependerá mucho de la densidad de cada fruta o verdura. Así pues y para evitar confusiones, os dejamos una lista orientativa publicada por el Comité Científico de la Asociación “5 al Día” para tener una referencia a lo que equivaldría una porción:
- Hortalizas (150 g en crudo y limpio)
- Un plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones…)
- Un plato grande de lechuga o escarola
- Media berenjena
- Medio calabacín
- Un tomate mediano
- Una endibia
- Un pimiento mediano
- Un pepino pequeño
- Una zanahoria grande
- Cuatro alcachofas medianas
- Seis espárragos finos
- Frutas (150 g en crudo y limpio)
- Una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano…)
- Una rodaja mediana de melón, sandía o piña
- Un vaso de zumo 100% natural, sin azúcares añadidos
- De dos a tres piezas medianas de albaricoques, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de tamaño similar
- De cuatro a cinco nísperos
- Ocho fresas medianas
- Un plato pequeño de cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de tamaño similar
Consejos para llegar a consumir 5 piezas de fruta y verdura al día
- Añade una pieza de fruta en el desayuno: ¡un zumo de naranja 100% natural, con pulpa, o una porción de fresas son una buena opción!
- Llévate una pieza de fruta para picar a media mañana o media tarde. Puedes acompañarla de frutos secos, forman una gran combinación.
- Convierte la fruta y la verdura en zumos naturales, compotas sin azúcares añadidos, batidos o licuados.
- Añade una porción de fruta o verdura a la ensalada, ¡son un complemento ideal!
- Incluye verdura en las comidas principales, ya sea como plato principal o como acompañamiento.
- Haz postres saludables utilizando frutas o verduras. ¿Todavía no has probado nuestra receta de brownie de remolacha?
