Per què l’OMS recomana consumir 5 peces de fruita i verdura al dia?

Les fruites i verdures són aliments essencials per a la nutrició humana. Es consideren aliments fonamentals pels grans beneficis que aporten al nostre cos, per això és important consumir 5 peces de fruita i verdura al dia.

Segons la piràmide nutricional de la SENC (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària), les fruites i verdures formen part dels grups d’aliments a incloure en cada àpat principal, ja que suposen la base d’una alimentació saludable.

Però, per què les fruites i verdures són tan importants? Biològicament, el nostre organisme necessita certa quantitat de vitamines i minerals de manera diària, quantitat que ens aporten les fruites i verdures. A més, són riques en fibra (ajuden a tenir una millor digestió), antioxidants, tenen absència de colesterol i ajuden a mantenir el cos hidratat, ja que tenen entre el 75% i el 90% d’aigua. 

Gràcies a la multitud de propietats que tenen les fruites i verdures, ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, trastorns digestius, alguns càncers i malalties neurodegeneratives. A més, com que aporten menys de 70 kcal per 100 g d’aliment i produeixen una gran sensació de sacietat, ajuden amb els problemes d’obesitat i de sobrepès. Per tots aquests motius, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir 5 peces de fruita i verdura al dia, i com més variades, millor, ja que cada fruita i verdura aporta coses diferents al nostre cos.

5 peces de fruita i verdura

Què es pot considerar fruita i verdura i què no?

  • Les patates són una molt bona font d’hidrats de carboni, però no es consideren fruita o verdura, ja que tenen molt poca fibra. Per aquest mateix motiu tampoc compten la iuca, els plàtans mascles o altres fonts de carbohidrats.
  • Els sucs es consideren fruita, però representen com a màxim una porció diària de fruita, ja que tenen molt poc contingut en fibra. 
  • Les mongetes i els llegums compten, però equivalen com a molt a una porció diària, ja que encara que tinguin molta fibra, proporcionen nutrients diferents d’altres fruites i verdures.

Però… Què és una porció?

És normal que una de les preguntes que ens fem quan ens diuen que és recomanable menjar 5 peces de fruita i verdura al dia sigui: “què és una porció?” Doncs, no és el mateix menjar una maduixa que un préssec.

Una porció de fruita o verdura fa referència a aproximadament 150 g i, quant a pes calòric, a 50 kcal. Tot i això, dependrà molt de la densitat de cada fruita o verdura. Així doncs i per evitar confusions, us deixem una llista orientativa publicada pel Comitè Científic de l’Associació “5 al Dia” per tal de tenir una referència al que equivaldria a una porció:

  • Hortalisses (150 g en cru i net)
    • Un plat petit d’hortalisses cuinades (bledes, espinacs, col, bròquil, xampinyons…)
    • Un plat gran d’enciam o escarola
    • Mitja albergínia
    • Mig carbassó
    • Un tomàquet mitjà
    • Una endívia
    • Un pebrot mitjà
    • Un cogombre petit
    • Una pastanaga gran
    • Quatre carxofes mitjanes
    • Sis espàrrecs fins

  • Fruites (150 g en cru i net)
    • Una peça de fruita mitjana (pera, poma, taronja, plàtan…)
    • Una rodanxa mitjana de meló, síndria o pinya
    • Un got de suc 100% natural, sense sucres afegits
    • De dos a tres peces mitjanes d’albercoc, dàtils, mandarines, figues o altres fruites de mida similar
    • De quatre a cinc nespres
    • Vuit maduixes mitjanes
    • Un plat petit de cireres, raïm, móres, groselles o altres fruites de mida similar
5 peces de fruita i verdura

Consells per arribar a consumir 5 peces de fruita i verdura al dia 

  • Afegeix una peça de fruita a l’hora de l’esmorzar: un suc de taronja 100% natural, amb polpao una porció de maduixes són una bona opció!
  • Emporta’t una peça de fruita per picar a mig matí o mitja tarda. Pots acompanyar-ho de fruits secs, formen una gran combinació.
  • Converteix la fruita i la verdura en sucs naturals, compotes sense sucres afegits, batuts o liquats.
  • Afegeix una porció de fruita o verdura a l’amanida, són un complement ideal!
  • Inclou verdura als àpats principals, sigui com a plat principal o com acompanyament. 
  • Fes postres saludables utilitzant fruites o verdures. Encara no has provat la nostra recepta de brownie de remolatxa?

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *