Les fruites i verdures són aliments essencials per a la nutrició humana. Es consideren aliments fonamentals pels grans beneficis que aporten al nostre cos, per això és important consumir 5 peces de fruita i verdura al dia.
Segons la piràmide nutricional de la SENC (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària), les fruites i verdures formen part dels grups d’aliments a incloure en cada àpat principal, ja que suposen la base d’una alimentació saludable.
Però, per què les fruites i verdures són tan importants? Biològicament, el nostre organisme necessita certa quantitat de vitamines i minerals de manera diària, quantitat que ens aporten les fruites i verdures. A més, són riques en fibra (ajuden a tenir una millor digestió), antioxidants, tenen absència de colesterol i ajuden a mantenir el cos hidratat, ja que tenen entre el 75% i el 90% d’aigua.
Gràcies a la multitud de propietats que tenen les fruites i verdures, ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, trastorns digestius, alguns càncers i malalties neurodegeneratives. A més, com que aporten menys de 70 kcal per 100 g d’aliment i produeixen una gran sensació de sacietat, ajuden amb els problemes d’obesitat i de sobrepès. Per tots aquests motius, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir 5 peces de fruita i verdura al dia, i com més variades, millor, ja que cada fruita i verdura aporta coses diferents al nostre cos.
Què es pot considerar fruita i verdura i què no?
- Les patates són una molt bona font d’hidrats de carboni, però no es consideren fruita o verdura, ja que tenen molt poca fibra. Per aquest mateix motiu tampoc compten la iuca, els plàtans mascles o altres fonts de carbohidrats.
- Els sucs es consideren fruita, però representen com a màxim una porció diària de fruita, ja que tenen molt poc contingut en fibra.
- Les mongetes i els llegums compten, però equivalen com a molt a una porció diària, ja que encara que tinguin molta fibra, proporcionen nutrients diferents d’altres fruites i verdures.
Però… Què és una porció?
És normal que una de les preguntes que ens fem quan ens diuen que és recomanable menjar 5 peces de fruita i verdura al dia sigui: “què és una porció?” Doncs, no és el mateix menjar una maduixa que un préssec.
Una porció de fruita o verdura fa referència a aproximadament 150 g i, quant a pes calòric, a 50 kcal. Tot i això, dependrà molt de la densitat de cada fruita o verdura. Així doncs i per evitar confusions, us deixem una llista orientativa publicada pel Comitè Científic de l’Associació “5 al Dia” per tal de tenir una referència al que equivaldria a una porció:
- Hortalisses (150 g en cru i net)
- Un plat petit d’hortalisses cuinades (bledes, espinacs, col, bròquil, xampinyons…)
- Un plat gran d’enciam o escarola
- Mitja albergínia
- Mig carbassó
- Un tomàquet mitjà
- Una endívia
- Un pebrot mitjà
- Un cogombre petit
- Una pastanaga gran
- Quatre carxofes mitjanes
- Sis espàrrecs fins
- Fruites (150 g en cru i net)
- Una peça de fruita mitjana (pera, poma, taronja, plàtan…)
- Una rodanxa mitjana de meló, síndria o pinya
- Un got de suc 100% natural, sense sucres afegits
- De dos a tres peces mitjanes d’albercoc, dàtils, mandarines, figues o altres fruites de mida similar
- De quatre a cinc nespres
- Vuit maduixes mitjanes
- Un plat petit de cireres, raïm, móres, groselles o altres fruites de mida similar
Consells per arribar a consumir 5 peces de fruita i verdura al dia
- Afegeix una peça de fruita a l’hora de l’esmorzar: un suc de taronja 100% natural, amb polpao una porció de maduixes són una bona opció!
- Emporta’t una peça de fruita per picar a mig matí o mitja tarda. Pots acompanyar-ho de fruits secs, formen una gran combinació.
- Converteix la fruita i la verdura en sucs naturals, compotes sense sucres afegits, batuts o liquats.
- Afegeix una porció de fruita o verdura a l’amanida, són un complement ideal!
- Inclou verdura als àpats principals, sigui com a plat principal o com acompanyament.
- Fes postres saludables utilitzant fruites o verdures. Encara no has provat la nostra recepta de brownie de remolatxa?
